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【妊娠初期の食事例】つわり中でも安心して食べられる献立
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妊娠初期は、急激なホルモンバランスの変化により、体も心も大きく揺らぐ時期。特につわりに悩まされる方にとって、「食事」が大きな壁になることも少なくありません。匂いに敏感になったり、好きだったものが食べられなくなったり……。
この記事では、つわりがつらい妊娠初期でも安心して食べられる食事例を紹介します。無理をせず、体と心にやさしい食事を通して、赤ちゃんと自分を労わるヒントをお届けします。
Contents
つわり中の食事、どうすればいい？
妊娠初期に起こる「つわり」は、個人差があるものの、多くの妊婦さんが経験します。空腹でも気持ち悪くなるし、食べても吐いてしまうことも。そんな中で「赤ちゃんのために栄養を摂らなきゃ」と思っても、無理をしすぎるのは逆効果。
無理に食べなくてOK
まず大前提として、つわりの時期は「栄養バランスが完璧でなくても大丈夫」。水分が摂れていればOKという医師の声もあります。脱水症状にさえ注意していれば、一時的に食べられない日があっても心配しすぎなくて大丈夫です。
体が受けつけるものを少しずつ
「冷たいものなら食べられる」「果物だけは口にできる」など、食べられるものは人それぞれ。炊きたてのご飯の匂いがダメな場合は、パンやうどんにしてみるのもおすすめです。
つわり中でも食べやすい食材とメニュー
「何を食べたらいいのか分からない」「少しでも栄養がとれるものは？」と悩む方のために、実際に妊娠初期を経験したママたちの声をもとに、つわり中でも食べやすかったメニューを紹介します。
冷たい麺類（そうめん・冷やしうどん）
温かい湯気のある食べ物が苦手になることも。冷やしうどんやそうめんなら、ツルッと食べやすく、食欲がなくても意外と入るという声が多くあります。薬味を控えめにして、ポン酢や出汁でさっぱりと。
果物（バナナ・みかん・りんご）
甘酸っぱくて冷たい果物は、口にしやすく気分転換にもなります。特にバナナはエネルギー源として優秀で、朝の一口にもぴったり。ただし、冷えすぎたものは胃を刺激するのでほどほどに。
ゼリー・ヨーグルト
ゼリーは喉越しがよく、栄養補助系ゼリーならビタミンや鉄分なども補えます。ヨーグルトも酸味が控えめなものを選べば、腸内環境を整える助けに。
味の薄いおにぎり・パン
ご飯の匂いが気になる場合は、冷ました塩むすびや、コンビニの食パンなどもおすすめ。無理に具を入れず、白米やプレーンパンで食感だけを楽しむ方もいます。
ポタージュやスープ類
温かすぎない常温のスープは、体に優しく、栄養も摂りやすい一品。市販のポタージュでもOKですが、塩分は控えめに。体を冷やさないよう常温がベストです。
食べやすさを工夫した実例メニュー
ここでは、実際につわり中でも「これなら食べられた！」というママたちの体験をもとに、具体的なメニューを紹介します。すべて簡単で手間が少ないので、調理の負担も軽くなります。
朝食の例
- バナナ1本＋冷たい麦茶
- プレーンヨーグルトに小さじ1のはちみつ
- 塩おにぎり＋具なし味噌汁（ぬるめ）
昼食の例
- 冷やしうどん＋大根おろし＋少量のポン酢
- 豆腐＋冷やしトマト＋薄味スープ
- コンビニの卵サンド＋麦茶
夕食の例
- 温野菜のポトフ風スープ
- 白米＋味噌汁（具なしor豆腐のみ）
- 蒸したさつまいも＋ほうじ茶
妊娠初期におすすめの献立例
1. 朝食：さっぱり系でスタート
朝はつわりが強く出やすいため、無理に食べず「少しずつ」「冷たいもの」「香りが控えめなもの」がおすすめです。以下は一例です。
- 冷たいそうめんや冷やしうどん（梅やしそ、レモン風味でさっぱり）
- 冷やし茶碗蒸し
- おかゆ＋梅干しや昆布
- ヨーグルト＋バナナやりんごのすりおろし
2. 昼食：食べられる時間にしっかり
つわりの波が落ち着いている日中に、できるだけ栄養のあるものを。炭水化物＋たんぱく質＋野菜を意識して。
- ご飯＋焼き鮭＋ほうれん草の胡麻和え＋味噌汁
- 鶏むね肉の塩麹焼き＋キャベツのサラダ＋ご飯
- 鮭ときのこの炊き込みご飯＋豆腐の味噌汁
- おにぎり（ツナマヨ・昆布など）＋野菜スープ
3. 夕食：胃に優しく、あたたかいものを
夜は消化の良いものを中心に。無理せず、スープ系や鍋物もおすすめです。
- 鶏団子と野菜のスープ
- 豆腐としらすの雑炊
- 鍋焼きうどん（卵・ねぎ・白菜など）
- ミネストローネとパン＋チーズ
4. 間食：吐き気予防と栄養補助に
空腹で気持ち悪くなる妊婦さんも多いため、「ちょこちょこ食べ」も大切です。
- クラッカーやビスケット
- バナナやりんご
- 冷たいゼリーやプリン
- 無塩ナッツや干し芋
【Q&A】妊娠初期の食事に関するよくある疑問
Q. 何も食べられないときはどうすればいい？
「水分だけでも摂れていればOK」です。果物ジュース、ポカリ、ゼリー飲料などを試して。無理に栄養バランスを考えすぎるとストレスになるので、食べられるときにしっかり栄養を補いましょう。
Q. サプリだけに頼ってもいいの？
葉酸など妊娠初期に必要な栄養素はサプリで補ってOK。ただし「食事＋サプリ」でのバランスが理想です。できる範囲で少しずつ、日常の食事に栄養を取り入れていきましょう。
Q. 冷たいものばかり食べて大丈夫？
体が冷えると心配される方もいますが、「食べられるものを優先」でOKです。どうしても冷たいものしか受けつけない場合は、温かいスープや白湯で体を温めるのも効果的です。
妊娠初期におすすめの簡単レシピ
毎日の食事作りがつらい時期は、簡単に作れて胃に優しいレシピをいくつか知っておくと安心です。以下に、妊婦さんに人気の「3ステップレシピ」をご紹介します。
・しらすと青菜のおにぎり
温かいご飯にしらすと刻んだ青菜（小松菜やほうれん草）を混ぜるだけ。しらすにはカルシウム、青菜には鉄分が含まれており、つわりの合間にも食べやすい一品です。
・さつまいものスープ
蒸したさつまいもをつぶし、牛乳または豆乳とコンソメでのばすだけ。やさしい甘みでホッとでき、食欲がない時でも口にしやすいです。
・豆腐とツナの和え物
水切りした豆腐にツナを混ぜ、ポン酢を少しかけるだけ。冷やして食べるとより食べやすく、手間もほとんどかかりません。
これらのレシピは「火を使わずに作れる」「冷やしておける」「一人分でも作りやすい」など、妊娠初期の生活にぴったりです。
パートナーや家族にお願いしたいこと
つわりがつらいときは、ぜひ周囲の協力も得てください。匂いが苦手な食材を避けてもらったり、食器洗いや買い物などを任せたりすることで、少しでも負担を減らせます。
「体調が悪いことをわかってもらえない」と感じることもあるかもしれませんが、思い切って「今は食事がつらいからお願いしてもいい？」と伝えることも大切です。
妊娠は一人でするものではありません。赤ちゃんとあなたのために、周囲の力を借りながら、ゆったりとした気持ちで日々を過ごしていけますように。
まとめ｜今できることを無理なく取り入れて
妊娠初期の食事は「完璧を目指さない」「自分の体と相談しながら」が基本です。つわりが終わってから栄養を取り戻すこともできます。今は「少しでも食べられたらOK」という気持ちで、自分を責めずに過ごしましょう。
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私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。この経験をもとに、妊娠・出産・育児に関する情報をできるだけわかりやすくを心掛けて発信しています。
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